Добавките, подкрепящи психичното здраве при ендометриоза

Как недостигът на магнезий, витамин D, B9, B6 и цинк влияе на психичното ти здраве при ендометриоза?

Ако имаш диагноза ендометриоза и често изпитваш емоционални и психични проблеми като тревожност, раздразнителност, умора, депресивни състояния или рязка смяна в настроенията, може понякога да си мислиш, че проблема е в теб, или в силната болка, или че просто си въобразяваш. Тези симптоми не са „в главата ти“ – те често са биохимичен отговор на хронично възпаление, хормонален дисбаланс и дефицити на ключови хранителни вещества, които са чести спътници на ендометриозата.

Нека обърнем внимание на пет важни хранителни вещества – магнезий, витамин D, фолат (B9), витамин B6 и цинк – и ще разбереш защо поддържането им в достатъчни нива е от съществено значение не само за твоето физическо, но и за психичното ти благополучие.

Магнезий – естествено успокоение за нервната система

Магнезият участва активно в предаването на нервни импулси, регулирането на мускулния тонус и синтеза на важни невротрансмитери като серотонин и ГАМК (гама-аминомаслена киселина). При ендометриоза този минерал е особено важен, тъй като:

• подпомага отпускането на гладката мускулатура и може да облекчи болките при цикъл;
• действа успокояващо на нервната система, особено при стрес и тревожност;
• участва в регулацията на съня, който често е нарушен при жени с хронична болка.

Недостигът на магнезий може да се прояви с нервност, безсъние, мускулни схващания, главоболие и повишена чувствителност към болка.

Хранителни източници: зелени листни зеленчуци, тиквени и сусамови семки, бадеми, овес, киноа и какао.

Витамин D – слънчевият витамин, който влияе на настроението и възпалението

Витамин D е хормоноподобно вещество, което участва в регулирането на имунната система и производството на серотонин – невротрансмитер, отговорен за доброто настроение. При ендометриоза, характеризираща се с възпалителни процеси и чести имунни нарушения, дефицитът на витамин D е особено често срещан.

Жените с ниски нива на витамин D по-често страдат от депресия, отпадналост, тревожност и по-бавно възстановяване след инфекции. В допълнение, този витамин подпомага и усвояването на калций и магнезий, което го прави важен за цялостния минерален баланс в организма.

Хранителни източници: мазни риби (сьомга, сардини, скумрия), яйца, гъби, и не на последно място излагане на слънце (15–30 минути дневно в сутрешните часове на деня без слънцезащитен крем върху ръце и лице).

Фолат (витамин B9) – важен за метилирането, детоксикацията на естроген и психичното равновесие

Витамин B9 често се нарича „фолиева киселина“, но е важно да знаеш, че има съществена разлика между синтетичната форма – фолиева киселина, която се добавя в хранителни добавки и обогатени храни, и фолата, който се съдържа естествено в храната и е по-добре разпознаваем и използваем от организма.

За нас, като жени с ендометриоза, особено при наличие на вариация в гена MTHFR (която е често срещана), тази разлика е от особено значение. При тази генетична особеност тялото не успява ефективно да преобразува фолиевата киселина в активната форма – метилфолат, което може да доведе до натрупване на неактивни форми на B9 и до дефицит.

Фолатът участва в метилирането – жизненоважен биохимичен процес, чрез който тялото преработва и извежда от организма излишния естроген. Когато организмът не успява да обезврежда и изхвърля естрогена ефективно, се наблюдават както влошаване на симптомите на ендометриоза (болка, подуване, тежък цикъл), така и емоционални състояния като тревожност, напрегнатост и депресия.

Симптоми на недостиг на фолат включват отпадналост и умора, раздразнителност, лошо настроение, затруднена концентрация, анемия.

Хранителни източници на естествен фолат: зелени листни зеленчуци (спанак, рукола, лапад), броколи, аспержи, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения (леща, нахут, боб), пълнозърнести продукти.

Витамин B6 – регулатор на настроението и предменструалните неразположения

Витамин B6 участва в производството на серотонин, допамин и мелатонин – невротрансмитери, които оказват пряко влияние върху твоето настроение, сън и усещане за емоционална стабилност. При диагноза ендометриоза, дефицитът на B6 често се проявява със силни симптоми на ПМС – раздразнителност, гняв, тъга или безсъние.

Освен това, витамин B6 подпомага разграждането на естрогена от черния дроб, което е важно при естрогенова доминантност. Поддържането на добри нива на този витамин може да облекчи както психичните, така и физическите симптоми на състоянието.

Хранителни източници: слънчогледови семки, шамфъстък, лешници, банани, авокадо, картофи, спанак, нахут, ориз (кафяв).

Цинк – за добро настроение и защита от възпаление при ендометриоза

Цинкът е минерал, който често бива пренебрегван, но играе ключова роля в мозъчната функция и имунната защита. При ендометриоза той е важен заради двойната си роля – подкрепя нормалната дейност на нервната система и същевременно ограничава оксидативния стрес и възпалението.

Недостигът на цинк се проявява с понижен имунитет, склонност към депресия, раздразнителност и трудна концентрация. Също така може да се наблюдава забавено зарастване на рани и често появяващи се инфекции – особено в репродуктивната и храносмилателната система.

Хранителни източници: тиквени и сусамови семки, леща, яйца, морски дарове (особено стриди), пълнозърнести храни.

В заключение

Ако живееш с ендометриоза, поддържането на добро психично здраве не е просто въпрос на психология – то започва с храненето ти. Магнезият, витамин D, фолиевата киселина, витамин B6 и цинк са хранителни вещества, от които нервната и хормоналната ти система имат остра нужда, за да работят добре. Когато си осъзната за храненето си, можеш да направиш промени в ежедневието си, които ще намалят натрупаното напрежение, ще облекчат симптомите и ще ти върнат чувството за вътрешно равновесие.

Помни, че знанието и осъзнатите избори са първите стъпки към по-добро здраве!

Автор: Ваня Стойчева, „Школа за женско здраве“

---

Ваня Стойчева е един от основателите на „Школа за женско здраве“ съвместно с Михаела Шехова. Дългогодишното съжителстване с диагнозата ендометриоза отваря пред нея един изцяло нов свят, съобразен с грижата за себе си, холистичния подход, силата на адекватната суплементация и интегрирането на множество промени в ежедневието с едничката цел да се достигне както до физическо, така и до психическо благоденствие.

В своя професионален път Ваня се сертифицира като специалист по „Естествено хранене“ към Канадското училище по естествено хранене през 2021г., изучава Основна ароматерапия, Ароматерапия на опорно-двигателанта система, Ароматерапия на храносмилателната система към Арома Академия, сътрудничила е като консултант по „Естествено хранене“ към Медицински център „НеоВитро“ в гр. София и е дългогодишен сътрудник и доброволец към Фондация „Ендометриоза и репродуктивно здраве“.

Ако темата, свързана с добавките и психичното здраве при диагноза ендометриоза, представлява интерес и желаете да получите по-подробна информация, имате възможността да се запишете на уебинара, организиран от „Школа за женско здраве“. Събитието ще се проведе на 10 юли онлайн от 18:00ч. и на него Ваня и Михаела ще представят последните новости по темата като резултат от най-новото и мащабно международно проучване от 2025г., проведено от Univercity of Edinburgh.