0888 27 77 45 info@endometriosis.bg

Хигиената на съня играе решаваща роля за поддържането на имунитета, метаболизма и други жизненоважни функции. Недостатъчният сън може да повлияе на настроението, способността за възприемане и разбиране на информация и дори да причини дългосрочни здравословни проблеми.

 

Ендометриозата може да окаже отрицателно въздействие върху качеството на съня ви. Практикуването на правилна хигиена на съня може да спомогне за по-добър сън и съответно да ви даде възможност да си почивате пълноценно и да поддържате активен начин на живот.

 

Как ендометриозата влияе върху качеството на съня?

 

Изследванията показват, че качеството на съня на пациентите с ендометриоза е по-ниско в сравнение с това на здравите хора.

 

Факторите, влияещи върху качеството на съня, включват болезнена менструация (дисменорея), хронична тазова болка и липса на физическа активност.

 

От друга страна, някои аспекти на променения режим на съня, като например работата на нощни смени, могат да увеличат риска от ендометриоза.

 

Лошото качество на съня при жени с ендометриоза е свързано с по-лошо качество на живот, повече депресивни симптоми и повишена болка в пикочния мехур.

 

Ето защо е важно да се осигури добро качество на съня. То може да бъде подобрено чрез практикуване на добра хигиена на съня.

 

Какво представлява хигиената на съня?

 

Хигиената на съня се отнася до комбинираните мерки, които можете да предприемете, за да подобрите цялостното качество на съня си.

 

Какви са признаците за лоша хигиена на съня?

 

Ако практикувате лоша хигиена на съня, може да имате смущения в съня. Възможно е също така да се чувствате сънливи през деня. Лошата хигиена на съня може дори да доведе до повишен апетит.

 

Неподдържането на правилна хигиена на съня може да доведе до умора, липса на мотивация, промени в настроението, лошо вземане на решения и проблеми с концентрацията.

 

Как да практикуваме добра хигиена на съня?

 

Можете да подобрите хигиената на съня си, като възприемете няколко промени в поведението и промените някои аспекти на средата си на сън. Промените в поведението включват създаване на собствен график за сън, ограничаване на дневните дрямки, установяване на режим преди сън, осигуряване на подходяща диета и прием на течности и свеждане до минимум на използването на цифрови устройства около времето за лягане.

 

График за сън

 

Стремете да си лягате и да се събуждате точно по едно и също време всеки ден. Това настройва вътрешния часовник на тялото, за да влезе в ритъм на последователен цикъл на сън и бодърстване. Също така помага да целите определено време за лягане и да се уверите, че сте готови за сън до този момент. Когато установявате график за сън, не забравяйте да го правите постепенно, за да можете лесно да се адаптирате.

 

Дремки през деня

 

Кратката дрямка през деня може да бъде полезна за почивка и възстановяване на енергията, но прекаляването с нея може да наруши съня ви през нощта. Ограничете броя и продължителността на дремките и ги ограничете до времето преди следобед, за да можете да балансирате както дневната почивка, така и нощния сън.

 

Рутинни процедури преди сън

 

Рутината преди сън, която започва около 30 минути преди времето за лягане, може да ви помогне да направите плавен преход от будност към сън. Това може да бъде нещо релаксиращо, включително топла вана или релаксираща книга. Избягвайте стресиращи и емоционални дейности, колкото е възможно непосредствено до времето за сън.

 

Диета и прием на течности

 

Приключете с вечерята няколко часа преди лягане и избягвайте храни, които могат да предизвикат лошо храносмилане. Намалете тютюнопушенето и алкохола и избягвайте стимуланти като кофеин преди лягане или дори след следобедните часове. Приемането на достатъчно количество течности през нощта – но не много близо до времето за лягане – ще предотврати нарушенията на съня, дължащи се на жажда.

 

Използване на цифрови устройства

 

Цифровите устройства, като лаптопи, смартфони и таблети, могат да стимулират ума, което води до късно настъпване на съня или дори до нарушаване на съня. Екраните на тези устройства генерират синя светлина, която може да потисне естественото производство на хормона, наречен мелатонин, който предизвиква съня.

 

Терапия с мелатонин?

 

Случайно клинично изпитване във фаза 2, включващо 40 жени с ендометриоза на възраст от 18 до 45 години, показва, че лечението с мелатонин значително намалява хроничната тазова болка, свързана с ендометриозата, и подобрява качеството на съня, без да се налага употребата на болкоуспокояващи. Ако изпитвате периодично безсъние, обсъдете с лекаря си възможността за терапия с мелатонин.

 

Промени в околната среда

 

Спокойната среда за сън е от съществено значение за лесното заспиване. Уверете се, че сте настроили спалнята си на комфортна температура, че блокирате светлината и шума, доколкото е възможно, и че леглата ви, като матраци и възглавници, са удобни. Успокояващ аромат или успокояваща музика също могат да ви помогнат да заспите по-лесно.

 

Превод: Лора Джамбазка

Източник: https://drseckin.com/sleep-hygiene-for-endometriosis-patients/