Хранене при ендометриоза и хормонален дисбаланс

Когато говоря с жена, страдаща от хормонални проблеми или ендометриоза, често чувам: „Ям добре: спрях газираното и хляба“.

В пространството виреят редица диети, предложения за справяне с болковия синдром, съвети за спиране на основни групи храни. Често чета статии със заглавия, съдържащи думи като – „спри“, „започни“, „отстрани от менюто си“.

Какво е важно да знаем за храненето

Истината е, че като страдащи от хронично заболяване, ние трябва да се научим как да се храним, да не се вкарваме в дефицити и да водим нормален начин на живот в дългосрочен план. Трябва да се научим да се грижим за матките и яйчниците си и да се храним балансирано от към протеини, фибри, въглехидрати. Често последните биват заклеймявани като „лоши“, но организмите ни се нуждаят от редица витамини и минерали, за да функционират оптимално и пак повтарям – да не се стига до неприятни дефицити, подуване в корема или още болки.  

Качеството на яйцеклетките е пряко свързано с приема на протеин, нуждаем се от много фибри да подпомагаме черния си дроб да детоксикира излишния естроген, матката се нуждае от храни, богати на желязо.

Зеленолистните, така богати на фолат, не трябва да бъдат пренебрегвани. Препоръчително е да се ограничат до минимум приема на алкохол, кофеин, бяла захар (но не фруктова захар или подсладители като стевия и мед), но за съжаление няма универсално решение или диета. Някои жени се подобряват при ограничаването на млечни продукти или глутен, но това не  важи за всички. 

Рубрика и рецепти

В следствие на много разговори, през януари 2022 започнах да водя рубрика в групата на Фондация „Ендометриоза и репродуктивно здраве“ с цел да разпространявам факти и знания, придобити по време на обучението ми за нутриционист, а в последствие и практиката. 

Фондацията ни срещна с Ваня Стойчева, специалист естествено хранене, с която определено споделяме общ фокус и подход към менструалното здраве. Интересите й са насочени най-вече към женското здраве и влиянието на месечния цикъл върху здравословното състояние на жената. С нея решихме да комбинираме знания и сили, за да достигнем до повече от вас. Очаквайте детайлна информация по нашата съвместна работа най-скоро, като за начало ще се фокусираме именно върху храненето за постигане на оптимален хормонален баланс. 

Сега ще споделя 5 мои поста от изминалата година. 

… и петъчната рубрика # ендодиета

Ястие 1 – стек от темпе с карфиол

• Карфиол, задушен в куркума
• Филийка хляб от картофено брашно с риган
• Кълнове от зелен крес (яжте кълнове за подобряване на качеството на яйцеклетките си)
• Блок от темпе, зелени маслини, песто и сусам.

Какво е темпе?

Темпе (Tempeh) е традиционна индонезийска храна, приготвена от соеви зърна, които са ферментирали или разградени от микроорганизми.

След ферментация соевите зърна се пресоват в компактна торта, която обикновено се консумира като вегетариански източник на протеин.

В допълнение към соята други сортове боб могат да се използват за приготвяне на темпе. Може също да бъде направен от пшеница или смес от соя и пшеница.

Темпето има суха и твърда, но дъвчаща текстура и леко орехов вкус. Може да се приготвя на пара, да се сотира или пече. Рецептите често препоръчват да го мариновате, за да добавите повече вкус. В случая аз съм сотирала.

Подобно на други безмесни източници на протеин, като тофу и сейтан, темпе е популярен избор сред веганите и вегетарианците, защото е пълен с хранителни вещества. 

Тук искам да спомена, че соята във вид на мляко и други неферментирали опции, не се препоръчва за ендо и генерално не се води здравословна по ред причини. Ферментиралата соя, обаче, определено се препоръчва в нашия случай.

Ястие 2 – Крем супа от леща, тиква цигулка, кейл и сладък картоф

Идея за зимния сезон, която е съобразена с ендото и помага на качеството на яйцеклетките.

Наблегнете на лещата за протеин. За по-дълбок вкус обичам да смесвам 2-3 вида леща, в случая съм сложила кафява и френска (черна). Също препоръчвам да ползвате небелена леща заради съдържанието на фибри в люспата на зърното. Сварете леща, тиква, кейл и сладък картоф заедно в голяма тенджера.

Поръсила съм с тиквени и слънчогледови семки, нар и пастьоризирано козе сирене.

Идеален баланс и любим вкус!

Ястие 3 – Безглутенов протеинов хляб с авокадо, краставица, репички и див копър

Пресният копър е с много ниско съдържание на калории, но е изненадващо добър източник на няколко основни витамини и минерали, включително витамин С, манган и витамин А.

Витамин А е основно хранително вещество, което е важно за поддържане на зрението и поддържане на здрава имунна система. Той също така играе роля в репродукцията при мъжете и жените. Изключително важен за подобряването на качеството на яйцеклетките!

По същия начин витамин С е жизненоважен за вашата имунна система и помага при образуването на кости, заздравяването на рани и метаболизма. Изключително полезен при менопауза или бременност.

Освен това е доказано, че е мощен антиоксидант, който помага за защитата на вашите клетки от увреждане, причинено от нестабилни молекули, известни като свободни радикали.

Копърът също е добър източник на манган. Въпреки че е необходим в много малки количества, той е основен минерал, който поддържа нормалното функциониране на вашия мозък, нервната система и метаболизма на захарта и мазнините.

Освен това пресният копър осигурява 1–2% от необходимата дневната доза калций, мед, магнезий, калий, рибофлавин и цинк.

• Знаете ли, че копърът е лек за щитовидната жлеза? Намалява антителата и обема на лобовете (ако са увеличени).

Горещо препоръчвам да го добавяте смело!

Ястие 4 – Миди 

Често обръщам внимание на естрогена и какви храни помагат за изхвърлянето му, но сега реших да наблегна на нещо друго, а именно важността на прогестерона и връзката му с цинка!

• Цинкът регулира вашите менструални цикли, което е ИЗКЛЮЧИТЕЛНО важно за хормоналния баланс. Цинкът помага на тялото ви да овулира или да освободи яйцеклетка. Когато овулирате, вие произвеждата прогестерон, който балансира естрогена. Овулацията също е необходима, ако се опитвате да забременеете.

Най-високите източници на цинк са животинските източници. Така че, ако спазвате вегетарианска или веганска диета, попитайте лекаря си дали трябва да приемате цинкова добавка. 

Добрите източници на цинк включват:

• Домашни птици, като пилешко или пуешко.
• Миди, стриди, раци и омари

Ястие 5 – Лек вегански десерт 

Знаем, че захарта трябва да се избягва и за негативното ѝ влияние върху ендометризата, както и това, че тя засилва вътрешните възпаления, но все пак лично на мен около менструация ми се яде ужасно много сладко. Какво правя в такъв случай – забърквам протеинов кокосов йогурт, боровинки, киви бери, бразилски орехи обляни в черен шоколад, бадемова паста и СМОКИНИ.

Със смокините имам много специална връзка на базата на любов-омраза. Преди дори да стана тинейджър страдах от проблеми със сърцето, аритмия и прочие (в последствие се оказа, че щитовидната жлеза не мирува), тогава изядох сума ти смокини, потопени в ябълков оцет и въпреки, че ми помогнаха, все още изтръпвам при мисълта за този вкус. Истината обаче е, че смокините са изключително полезни.

СМОКИНИТЕ съдържат:  

• фибри, които насърчават нормалното храносмилане;
• въглехидрати, необходими за производството на енергия;
• протеин – необходим за създаването на червени кръвни клетки, за правилната секреция на хормони и мускулна функция;
• каротеноиди – защитават кожата от въздействието на вредното излъчване от слънчевата светлина;
• Омега-3 и Омега-6 киселини – необходими за функционирането на нервната, имунната, сърдечно-съдовата система.
• фолат;
•  пантотенова киселина – важна за нормалния метаболизъм, участва в синтеза на хемоглобин;
• ниацин – участва в окислително-възстановителните процеси в организма;
• пиридоксин – отговорен за състоянието на кожата и нервната система;
• рибофлавин – участва в синтеза на ензими и хормони;
• тиамин – има обезболяващ ефект, предотвратява стареенето;
• бета-каротин – антиоксидант, който помага за премахване на токсините;
• витамините А, Е, К, които са естествени антиоксиданти, влияят положително на репродуктивната система, са необходими за синтеза на протеини;
• аскорбинова киселина – влияе на защитната функция на организма;
• Минерали: натрий, калий, калций, желязо, мед, селен, цинк, магнезий, манган.

Полезни свойства на прясната смокиня:

Благодарение на веществата в нея, прясната смокиня има комплекс от лечебни свойства за човешкия организъм. А именно:

• нормализиране на червата, подобряване на метаболитните процеси на стомашно-чревния тракт;
• повишаване на имунитета и подобряване на функционирането на кръвоносните съдове;
• подобрена плътност на костите;
• понижаване нивата на захарта и поддържане на водния баланс в организма;
• елиминиране на холестерола и елиминиране на канцерогени, които причиняват развитието на ракови клетки;
• подобряване на мускулите;
• положителен ефект върху сексуалната функция на мъжете;
• диуретичен ефект;

Полезните свойства на изсушения продукт също са доста обширни:

• има антибактериални и противовъзпалителни ефекти;
• влияе положително върху работата на бъбреците;
• помага за подобряване на храносмилането;
• регулира кръвното налягане и в същото време укрепва кръвоносните съдове, сърдечния мускул;
• разрежда кръвта, предотвратявайки тромбозата;

Когато се изсушават, плодовете са полезни за бременни жени, тъй като допринасят за нормалното развитие на плода, а също така намаляват умората на бъдещата майка.

Включете дъгата в менюто си и никога не пропускайте приема на протеин. 

Автор: Михаела Шехова