Хранене според фазите на менструалния цикъл

Статията е с обзорен характер и отразява съдържанието на уебинара по същата тема със специалистите по хранене Ваня Стойчева и Михаела Шехова Симитчийски от „Школа за женско здраве“. Записът можете да гледате в нашия youtube канал тук.

 

Двата часовника в телата ни

 

Всички живи същества се влияят от ритъма на слънцето. Спрямо това дали е ден, или нощ, в телата ни настъпват множество промени, които съдействат на организма ни да се настрои или за сън и почивка, или за будуване и активност.

Можем да кажем, че условно се ръководим от два типа часовник – 24-часовият (наричан още и циркаден ритъм) и 28-дневният (известен като инфрадиански ритъм). Доброто и детайлно познаване на спецификите на двата часовника би могло да ни е от полза както по отношение на по-успешната навигация на натовареното ежедневие, така и що се отнася до поддържането на оптимално здраве.

24-часовият часовник (циркаден ритъм)

Този ритъм е универсален за мъже, жени и деца и се влияе основно от слънчевата светлина. Той регулира:

• телесната температура,

• циклите на сън и будуване,

• жаждата и апетита,

• хормоналната активност и метаболизма.

За разлика от мъжете, чийто организъм се подчинява само на 24-часовия часовник, жените в репродуктивна възраст имат в телата си допълнителен часовник, свързан с месечния им менструален цикъл, чиято продължителност е около 28 дни. Менструалният цикъл е допълнителен биологичен ритъм, който влияе върху здравето и благосъстоянието ни като жени.

Ето защо е важно да си припомним как да планираме и организираме храненето си спрямо различните фази на цикъла, за да подпомогнем хормоналния баланс, енергията и цялостното си здраве. Разбирането на физиологичните промени, които настъпват в нас през различните фази, може да ни помогне да съобразим храненето си с нуждите на организма, като по този начин постигнем равновесие, жизненост и добро здраве.

28-дневният часовник (инфрадиански ритъм)

Този часовник тиктака в телата на жените в репродуктивна възраст и включва преминаването през четирите фази на менструалния цикъл. Именно на него ще обърнем по-специално внимание в днешния текст и ще опитаме да го интегрираме по отношение на начина, по който се храним през месеца.

28-дневният часовник влияе върху:

• мозъчната функция,

• имунитета,

• метаболизма,

• микробиома,

• реакцията на стрес и хормоналния баланс.

Синхронизирането на дневните и месечните ритми ни помага да управляваме енергията си по-ефективно и да се чувстваме в хармония със себе си.

 

Кои са фазите на цикъла ни?

 

Менструалният ни цикъл е разделен условно на четири периода. Мислете за тях като нашите лични малки сезони, през които преминаваме всеки месец. Всеки един от тези сезони се характеризира със свои специфики, познаването на които ще внесе равновесие в ежедневието ни и по-оптимално управление на здравето и благоденствието ни.

 

Фоликуларна фаза (7-10 дни)

 

Фоликуларната фаза започва веднага след края на менструацията. През този период нивата на естроген се покачват, което стимулира растежа на фоликулите в яйчниците и подготвя организма за овулация. Съотнасяме я към пролетта и храненето ни би наподобявало това през този годишен сезон.

Какво се случва в телата ни?

• Повишени нива на естроген и серотонин, което води до подобрено настроение и повече енергия.

• Подобрена способност за концентрация и продуктивност.

• Потиснат апетит и забавен метаболизъм, тъй като организмът се подготвя за евентуална бременност.

Кои храни са подходящи в този момент?

• Свежи и леки храни: Подпомагат лесното храносмилане и детоксикацията. Примери: Краставици, тиквички, листни зеленчуци като спанак и рукола.

• Фитоестрогени: Регулират хормоналния баланс и предпазват от излишък на естроген. Примери: Ленено семе, сусам, нахут, моркови.

• Храни, богати на витамин С: Подпомагат имунната система и детоксикацията. Примери: Портокали, броколи, лимони, червени чушки, киви.

• Храни, богати на калий: Поддържат водния баланс и мускулната функция. Примери: Банани, авокадо, сладки картофи.

• Живи храни, богати на ензими: Подобряват храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Примери: Ферментирали зеленчуци, кисело мляко.

 

Овулаторна фаза (3-4 дни)

 

Овулаторната фаза е най-горещата част от менструалния цикъл. Буквално – ето защо я съотнасяме към лятото. Това е моментът, когато температурата на тялото естествено се повишава. Естрогенът достига върхови нива. В този момент настъпва освобождаването на зрялата яйцеклетка.

Какво се случва в телата ни?

• По-високо самочувствие и засилено желание за общуване.

• По-висока температура на тялото.

• Подобрена познавателна функция.

• Потиснат апетит и забавен метаболизъм, продължаващи от фоликуларната фаза.

Кои храни са подходящи в този момент?

• Храни, богати на витамин С и калий: Регулират нивата на хормоните и намаляват оксидативния стрес. Примери: Банани, цитрусови плодове, броколи.

• Достатъчно фибри: Подобряват храносмилането и подпомагат детоксикацията. Примери: Пълнозърнести храни, ябълки, листни зеленчуци.

• Голямо количество антиоксиданти: Защитават яйчниците от увреждане и подпомагат овулацията. Примери: Горски плодове, зелен чай, боровинки, къпини.

 

Лутеална фаза (10-14 дни)

 

След овулацията прогестеронът доминира, подготвяйки организма за евентуална бременност. Това е фазата на събиране и натрупване, когато тялото изисква повече калории и хранителни вещества – аналогията тук е със събирането на реколтата наесен.

Какво се случва в телата ни?

• Повишен апетит и разход на енергия с 16-25%.

• Забавена перисталтика и повишена нужда от хранителни вещества.

• Задържане на вода и усещане за подуване.

• Промени в настроението поради понижаване на нивата на серотонин.

Кои храни са подходящи в този момент?

• Бавни въглехидрати: Осигуряват стабилна енергия и балансират нивата на кръвната захар. Примери: Кафяв ориз, киноа, сладки картофи.

• Храни, богати на В-витамини: Подпомагат нервната система и производството на енергия. Примери: Яйца, нахут, леща, авокадо, спанак.

• Храни, богати на калций: Намаляват задържането на вода и регулират мускулната функция. Примери: Сусам, бадеми, броколи, зеленината на морковите.

• Храни, богати на магнезий: Успокояват нервната система и намаляват предменструалния синдром. Примери: Авокадо, тиквени семки, какао.

• Храни, богати на фибри: Регулират храносмилането и подпомагат изчистването на токсините. Примери: Зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове.

 

Менструална фаза (3-7 дни)

 

По време на менструацията нивата на естроген и прогестерон спадат до минимум. Тялото губи кръв и се нуждае от време за почивка и възстановяване, по подобие на зимния сън.

Какво се случва в телата ни?

• Отстраняване на ненужната тъкан от маточната лигавица.

• Загуба на желязо и понижени нива на енергия.

• Повишено задържане на вода и усещане за умора.

• Повишен апетит, но намален разход на енергия.

• Засилена перисталтика, която подпомага изчистването на организма.

Кои храни са подходящи в този момент?

• Предимно растителни протеини: Осигуряват градивни елементи за възстановяване. Примери: Леща, киноа, нахут.

• Качествени мазнини, особено омега-3: Намаляват възпалението и подпомагат настроението. Примери: Орехи, ленено масло, авокадо, мазна риба.

• Зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс: Поддържат стабилни нива на кръвната захар. Примери: Броколи, тиквички, ябълки.

• Храни, богати на желязо: Компенсират загубата на кръв и предотвратяват анемия. Примери: леща, спанак, червено цвекло, тофу, зеленината на репичките.

• Храни, богати на магнезий: Намаляват спазмите и подобряват съня. Примери: Тиквени семки, тъмен шоколад, бадеми.

 

Как да приложим храненето спрямо фазите на менструалния цикъл?

 

1. Следвайте цикличната си природа през месеца: Избирайте храни, които подкрепят тялото ви в различните фази.
2. Гответе според нуждите: Сурови храни за детоксикация през овулаторната фаза, задушени и варени ястия за възстановяване през менструацията.
3. Слушайте сигналите на тялото си: Апетитът и енергията ви могат да се променят в зависимост от фазата.

Цикличното хранене ни предлага възможността да чуем и да разберем по-добре телата си и да се грижим за тях в съзвучие с женската си природа. Като съобразим храненето си с фазите на менструалния си цикъл, можем да постигнем равновесието, от което се нуждаем.

 

Автори: Михаела Шехова Симитчийски и Ваня Стойчева

Заглавно изображение: Photo by Ella Olsson