КАКВО Е СПКЯ? 

 

Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), известен още и като „поликистоза“ е метаболитно заболяване, което засяга жените във фертилна възраст. Според световната статистика засяга 1 от 10 жени, но според различни проучвания, честотата е дори по-голяма. СПКЯ е хормонално състояние, което може да увеличи риска от безплодие, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

 

КАК РАБОТИ?

 

СПКЯ, както е видно и от името, засяга яйчниците на жената – репродуктивните органи, които произвеждат хормони като естроген, прогестерон и андрогени. Фоликулстимулиращият хормон (FSH) и лутеинизиращият хормон (LH), които се произвеждат в хипофизната жлеза, контролират овулацията.

Думата „поликистоза“ означава „много кисти“ и се употребява в този случай, т.к. множество малки, пълни с течност „торбички“ растат вътре в яйчниците. Тези торбички всъщност са фоликули, всеки от които съдържа незряла яйцеклетка, но яйцеклетките никога не узряват достатъчно, за да предизвикат овулация. Липсата на овулация променя нивата на хормоните – прогестеронът е по-нисък, докато нивата на андрогените са по-високи от обичайното.

Допълнителните мъжки хормони нарушават менструалния цикъл и жените със СПКЯ получават менструации по-рядко.

Трите основни характеристики на СПКЯ са: 

  • кисти в яйчниците 
  • високи нива на мъжки хормони 
  • нередовен или липсващ цикъл 
 
 
 
 
 
Вижте тази публикация в Instagram.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Публикация, споделена от Българската ендо общност (@endometriosis.bg)

 

За да се постави диагноза, е необходимо да са налични поне 2 от тези 3 характеристики, които могат да се потвърдят чрез преглед на таза, кръвни изследвания и ултразвук.

Сред най-честите симптоми на състоянието са: 

  • Нередовен цикъл – Липсата на овулация предотвратява отделянето на лигавицата на матката всеки месец. Някои жени със СПКЯ получават по-малко от осем менструации годишно или изобщо не получават менструация. 
  • Обилно кървене – Маточната лигавица се натрупва за по-дълъг период от време, така че менструациите, които се получават, могат да бъдат по-тежки от нормалното. 
  • Повишено окосмяване (хирзутизъм) – Повече от 70% от жените с това състояние имат косми по лицето и тялото си – включително по гърба, корема и гърдите. 
  • Акне – Мъжките хормони могат да направят кожата по-мазна от обикновено и да причинят пъпки по области като лицето, гърдите и горната част на гърба. 
  • Качване на тегло – До 80% от жените със СПКЯ са с наднормено тегло или затлъстяване. 
  • Плешивост, типична при мъжете – Косата на скалпа става по-тънка и може да падне. 
  • Потъмняване на кожата – Тъмни петна по кожата могат да се образуват в гънките на тялото като тези на врата, в слабините и под гърдите. 
  • Главоболие – Хормоналните промени могат да предизвикат главоболие при някои жени. 

 

КАКВО ДА НАПРАВИМ?

 

СПКЯ е състояние, което може да затрудни забременяването и да увеличи риска от усложнения при бременност и спонтанен аборт. Повечето жените със СПКЯ имат инсулинова резистентност и/или наднормено тегло.

Добрата новина е, че храненето и начинът на живот могат да изиграят основна роля за подобряване на симптомите, понижаване нивата на инсулин, намаляване на възпалението, подобряване на здравето на червата и намаляване на дългосрочните рискове за здравето. Как?

 

ХРАНЕНЕ

 

Няма универсален план в нутриционистиката, който да следвате и да реши всички проблеми със СПКЯ. Често обаче помагат противовъзпалителни диети, такива с намален калориен прием или дори кетогенни диети и фастинги. Диета с нисък гликемичен индекс, при която повечето въглехидрати се получават от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, помага за регулиране на менструалния цикъл.

Най-важно и в повечето случаи категорично полезно е да ограничите храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял хляб и всичко, приготвено с бяло брашно; сладки закуски и напитки; възпалителни храни като преработени и червени меса. Захарта е въглехидрат и също е добре да бъде ограничена в храненето на жени със СПКЯ, затова когато четете етикетите на храните, не забравяйте да потърсите различните имена на захарта, вкл. захароза; царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и декстроза. 

Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат в борбата с инсулиновата резистентност като забавят покачването на кръвната захар, понижават холестерола и подобряват чревното здраве. Примери за храни с високо съдържание на фибри са кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле; зеленолистни зеленчуци; зелени и червени чушки; боб и леща; бадеми; горски плодове; ябълки; сладки картофи; тиква. Повечето зеленчуци, освен пълни с фибри, витамини, минерали, фитохимихали и антиоксиданти, са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Ако пастата и оризът присъстват често в менюто ви, опитайте да ги замените с ориз от карфиол или лентички от тиквички например.

За да поддържате чувството на ситост за по-дълго е добре да включите протеин в храната – риба, миди, крехки меса, извара и яйца, както и да се добавят здравословни мазнини към ястията като ядково масло, семена, авокадо, мазна риба и зехтин екстра върджин. Постните източници на протеин като тофу, ядки и соя не осигуряват фибри, но са много засищаща и питателна хранителна опция за жени със СПКЯ. Добавяне на ленено семе или семена от чия към кисело мляко, смутита и овесени ядки биха ви помогнали да се чувствате сити по-дълго, забавят покачването на кръвната захар и намаляват холестерола, а освен това лененото семе е възможно да понижи нивата на андрогените.

Храните, които помагат за намаляване на възпалението като домати, зеле, спанак, орехи, зехтин и мазна риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, също могат да бъдат полезни. Противовъзпалително действие имат също подправки като чесън, куркума и джинджифил.

Друг съвет от експертите е да се ограничат млечните продукти при наличие на акне заради хормоните. Въпреки това, ако ви харесват и нямате алергия или чувствителност/непоносимост, то в умерени количества не са проблем. Ферментиралите млечни продукти, богати на пробиотици, като кисело мляко или кефир са най-добрият избор заради техния положителен ефект върху здравето на червата.

Пребиотиците, съдържащи се в лук, чесън, праз, аспержи и кръстоцветни зеленчуци, хранят „добрите бактерии“ и играят роля в управлението на теглото и понижаване на кръвната захар, инсулина и холестерола.

Избягвайте изкуствените подсладители, тъй като те могат да изменят чревните бактерии. Проучванията предполагат, че е възможно да повишат кръвната захар и да имат негативен ефект върху телесното тегло.

 

ДВИЖЕНИЕ

 

Някои промени в начина на живот като упражнения и ежедневно физическо движение могат да помогнат за подобряване на симптомите на СПКЯ. 

Много експерти са съгласни, че най-малко 150 минути на седмица упражнения са задължителни за поддържане на добър тонус. Според няколко проучвания 30 минути упражнения с умерена интензивност поне 3 дни в седмицата могат да помогнат на жените със СПКЯ да отслабнат.

Диета плюс упражнения ви помагат да отслабнете повече, отколкото всяка интервенция поотделно и намалява рисковете от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Техниките за намаляване на стреса, вкл. йога и медитация, които помагат за успокояване на ума и ви позволяват да се свържете с тялото си, биха помогнали за справяне с някои симптоми като тревожност и депресия. 

 

СЪВЕТИ

 

И за финал, в няколко стъпки Лара Брайдън ни съветва как да се справим с глада за сладко, толкова типичен за жени със СПКЯ: 

  • Яжте достатъчно протеин, особено с първото си хранене, защото протеинът е силно засищащ и ще намали апетита. 
  • Яжте пълноценни, засищащи ястия, които включват и трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. С други думи, не се опитвайте да ограничите калориите или въглехидратите през времето, когато се опитвате да се откажете от захарта. 
  • Спете достатъчно, защото сънят намалява желанието за захар. 
  • Добавете магнезий, защото той помага на съня и намалява апетита. 
  • Ако имате нужда от подсладител, докато се адаптирате към диета с ниско съдържание на захар, опитайте естествените подсладители стевия или ксилитол. 
  • Изберете начална дата на отказването от захар през период с по-малко стрес в живота си. 
  • Преминете през абстиненцията за всички десерти и сладки храни за четири седмици. 
  • Знайте, че най-силното желание ще отшуми след двадесет минути. 
  • Знайте, че желанието ще изчезне след седем дни. 
  • Знайте, че чрез премахване на инсулиновата резистентност вие ще предотвратите връщането на глада за сладко. 
  • Знайте, че сте добре. Не сте лош човек само защото се нуждаете от захар или преяждате с нея. 

 

А аз бих добавила: Знайте кога е време да се откажете от диагнозата СПКЯ. В повечето случаи това не е постоянно състояние и с правилните промени в начина на живот, може да остане в миналото.

 

Автор: Таня Панорова 

 

Източници:

https://www.healthline.com/health/pcos-diet

https://www.larabriden.com/quit-sugar-and-what-i-mean-by-sugar/

https://marthamckittricknutrition.com/nutrition-solutions-pcos/ 

Photo by Becca Tapert on Unsplash